La vérité sur les boissons énergisantes

Les boissons énergisantes remportent un franc succès auprès des jeunes. Censées stimuler les performances physiques et intellectuelles, ces boissons énergisantes sont des concentrés de sucre et de caféine. Rien d'étonnant à ce qu'elles donnent un " coup de fouet " à nos ados, pour une courte période, mais elles peuvent aussi entraîner des effets secondaires aussi indésirables qu'inutiles... 

Les boissons énergisantes améliorent-elles les performances physiques ?

Les boissons énergisantes sont censées fournir de l'énergie et accroître la résistance physique. Pourtant, il n'existe pas d'étude prouvant que ces boissons ont un impact sur l'effort physique. En revanche, elles ont tendance à déshydrater, ce qui peut se révéler dangereux particulièrement en cas d'activité physique. Enfin, l'Institut national de veille sanitaire (Invs) a indiqué un risque accru de troubles cardiaques chez les consommateurs de ces boissons énergisantes

Les boissons énergisantes apportent-elles vraiment beaucoup d'énergie ?

L'appellation " source d'énergie " est autorisée lorsqu'une boisson fournit au moins 100 calories par portion. C'est par exemple le cas du jus d'orange : un verre de 125 ml apporte 125 calories. Sauf que l'énergie apportée par les boissons énergisantes provient exclusivement de sucres simples (saccharose, glucose). Ce qui représente pour l'organisme des calories vides, c'est-à-dire sans aucun autre bénéfice (pas de vitamines ni de minéraux, ne participent pas non plus à la satiété et ne sont comptabilisées dans la ration calorique quotidienne). 

Les boissons énergisantes stimulent-elles le cerveau ?

Les étudiants qui souhaitent stimuler leurs fonctions intellectuelles pendant les examens apprécient la sensation " coup de fouet " de ces boissons énergisantes. Une étude menée en 2004 a effectivement constaté une amélioration de la mémoire à long terme et de la capacité d'attention une demi-heure après la consommation de ce type de boisson. L'effet est sans doute attribuable à la synergie entre les sucres simples et la caféine. 

La teneur en caféine des boissons énergisantes est-elle dangereuse ?

Une cannette contient environ 80 mg de caféine, soit l'équivalent de celle contenue dans une tasse de café. Autrement dit, boire 2 cafés et 2 canettes suffit à dépasser la dose quotidienne recommandée. Les signes d'intoxication sont les suivants : maux de tête, insomnie, nervosité, tremblements, tachycardies,troubles digestifs, confusion... A noter que la dépendance à la caféine survient très vite : 4 à 5 jours de consommation régulière peuvent suffire...

La taurine et le D-glucuronogactone sont-ils stimulants et/ou dangereux ? 

La taurine et le D-glucuronogactone sont des substances ajoutées dans les boissons énergisantes pour leurs effets stimulants, lesquels n'ont cependant pas été démontrés par des études scientifiques concluantes. Parallèlement, il faut savoir que les doses employées sont élevées, dépassant largement ce qu'apporte l'alimentation. De telles quantités sont suspectées être toxiques sur lesystème nerveux pour la taurine et pour les reins pour le D-glucuronogactone. En l'absence de données validées, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (Afsa) recommande de ne pas dépasser une cannette et demi de Red Bull par jour. 

A noter que certaines boissons sont enrichies en vitamines B3 et B6. Au-delà de 5 cannettes par jour le seuil de toxicité est atteint avec des risques pour le foie et le système nerveux

Enfin, sachez que les effets excitants des boissons énergisantes sont potentialisés avec l'alcool. Résultat, le danger est réel car l'alcoolisation est moins bien perçue, ce qui peut pousser à en boire davantage et à une prise de risque comme la conduite sous l'emprise de l'alcool et les comportements à risque (bagarre, blessure, rapport sexuel non protégé...). 

La consommation régulière de telles boissons est déconseillée en raison d'effets secondaires potentiels. Quant aux bénéfices stimulants, ils peuvent être obtenus en enrichissant son alimentation en fruits et légumes notamment, pour leurs vitamines et minéraux, véritables carburants dont l'organisme a besoin.

ALIMENTATION ET EXERCICE PENDANT LE RAMADAN

Le jeûne du Ramadan, le neuvième mois du calendrier musulman, est un des 5 piliers de l'islam. Durant ce mois, les Musulmans ne boivent pas et ne mangent pas du lever au coucher du soleil [lftar], et, au moment de l'lftar, il est habituel de consommer des plats traditionnels, riches en graisses et en sucres. Ces rituels modifient les profils d'alimentation et de sommeil des athlètes. Le jeûne en particulier, peut empêcher la mise en œuvre des Bonnes Pratiques en Nutrition du Sport, notamment pour ce qui concerne les points clés de l'alimentation pré- per- et post-exercice. Cela peut aussi bien affecter la performance pendant les séances d'entraînement que la récupération en vue de séances ultérieures. Cette note d'information vous donne donc des conseils généraux pour préserver votre santé et votre niveau de performance sportive lors du Ramadan.

Est-ce que la pratique du Ramadan peut modifier mes performances sportives ?

Il n'y a pas de réponse univoque à cette question, car les conditions de mise en œuvre du Ramadan, ainsi que les besoins nutritionnels relatifs au sport peuvent varier. La durée du jour de jeûne ainsi que les conditions environnementales de ce jeûne varient selon l'hémisphère, le pays et l'année calendaire. Les retentissements sur la performance seront différents selon le type de sport, l'heure de la journée et les conditions de l'environnement. La performance peut aussi varier du fait d'effets cumulés d’un jour sur l'autre. Parce qu'il n'y pas de réponse univoque à cette question, il est souhaitable que chaque sportif prenne le conseil d'un professionnel de la santé ou des sciences du sport. Par là même, il sera informé des effets possibles du jeûne sur sa santé et sa performance, et pourra alors mettre en place une stratégie alimentaire et d'entraînement basée sur les conseils de ces professionnels et sur son expérience.

Quel est le meilleur moyen de s'entraîner [ou de concourir] pendant le Ramadan ?

Idéalement, le sportif devrait pouvoir manger et boire avant, pendant et après les entraînements et la compétition. Certains athlètes, pratiquant le jeûne, peuvent s'avérer capables de changer l'horaire, la durée et l'intensité de leur séance de travail afin de saisir au mieux les opportunités nutritionnelles des 24 heures. Toutefois, dans certains cas, il peut être impossible de modifier les horaires d'entraînement ou de compétition. Les indications suivantes peuvent alors vous aider à vous adapter au mieux: 

- La durée et l'intensité de l'exercice devraient être adaptées en fonction de votre état nutritionnel, de votre état d'hydratation ainsi que des conditions extérieures comme la chaleur et l'humidité. Veillez à ne pas trop dépasser vos limites physiques.

- Vous bénéficierez de la prise récente lavant le lever du soleil de liquides et d'aliments pour ce qui concerne les séances du matin. Néanmoins, vous aurez par la suite peu de possibilités de vous restaurer, de vous réhydrater et d'une manière générale de récupérer après ce type de séances.

- Les séances programmées pour se terminer juste avant l'lftar vous permettront de manger et de récupérer lors de la rupture du jeûne et pendant la soirée.

- Seules les séances réalisées 2 à 3 heures après la rupture du jeûne vous permettront de vous restaurer et de vous hydrater avant, pendant et après l'exercice. Veillez toutefois à dormir suffisamment.

Comment dois-je gérer mon hydratation ?

Les besoins en eau sont propres à chaque sportif, dépendant notamment de l'importance des pertes sudorales lors de l'effort en atmosphère chaude. Le jeûne du Ramadan ne modifie pas vos besoins en liquides sauf si vous changez vos types d'effort. Le défi est cependant de compenser la totalité de vos pertes liquidiennes survenues entre le lever et le coucher du soleil. Il est alors préférable d'avoir un plan d'hydratation plutôt que de se fier uniquement à la soif. 

Il est facile de savoir si votre plan d'hydratation suffit à compenser vos pertes en surveillant d'une part votre poids et en vérifiant la couleur et la quantité de vos urines, notamment celle du matin au lever.

- La perte de poids secondaire à un exercice représente les pertes sudorales à remplacer. Néanmoins, vous devrez boire un volume de liquide qui représente150% de cette perte de poids, afin de compenser les autres types de pertes hydriques [en pratique, boire 1,5 l compense une perte de poids de 1 kg].

- Il faut penser à remplacer aussi les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez. Ceci peut se faire soit en buvant des solutions de réhydratation sportives soit en buvant en même temps que vous mangez [la plupart des aliments contenant du sel]. Cela aidera votre organisme à retenir l'eau et, dans le cas de boissons consommées avant le coucher, à éviter autant que possible les visites nocturnes aux toilettes.

- Espacer vos prises de liquide, plutôt que de boire une grande quantité en une seule fois, ce qui aide aussi à réduire les pertes urinaires non nécessaires. Ce dernier aspect est difficile à concilier avec les impératifs de sommeil.

- Ayez également recours à d’autres stratégies pour réduire votre transpiration comme, par exemple, éviter les expositions inutiles à la chaleur ou au soleil.

De plus, pensez aux <<vestes réfrigérantes>>, bains glacés, ventilateurs avant, pendant et après l'effort en ambiance chaude.

Quelle est la meilleure manière de manger quand je romps le jeûne ?

Deux repas sont importants lors du Ramadan. La rupture du jeûne (ftour) peut s'effectuer au travers de plats traditionnels mais doit être adaptée quantitativement/qualitativement aux besoins des sportifs, notamment en ce qui concerne les glucides et protéines. Le dernier repas [shour] doit être pris aussi près que possible du lever du soleil et doit prendre en compte les objectifs sportifs de la journée à venir. Il existe des recommandations générales, mais elles doivent être individualisées pour chaque sportif.

- Les besoins en glucides varient selon les besoins énergétiques de votre programme d'entraînement. Le repas du [shour] doit être riche en glucides et ce particulièrement si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après une compétition ou un entraînement. Des protéines de haute qualité sont également nécessaires à la récupération de séances d'entraînement en résistance [ou en musculation] et doivent par conséquent figurer dans la composition du repas ou de la collation du ftour.

- Heureusement, la plupart des plats traditionnels servis au ftour sont de bonnes sources d'hydrates de carbone [par exemple les figues] et de protéines de bonne qualité [par exemple le lait]. Vous pourrez consommer ces plats comme des collations de récupération après l'effort et juste avant ftour, suivi de repas et d'éventuelles autres sessions d'entraînement selon votre programme.

-Vous devez profiter de la possibilité de vous hydrater et vous restaurer pendant l'exercice réalisé au-delà de l'lftar. Ceci améliorera votre performance pendant l'entraînement et contribuera aussi à atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de l'effort, tels les boissons énergétiques, les gels et les barres sont des concentrés nutritifs qu'il est aisé d'ingérer dans de telles situations.

- Enfin, le repas du shour constitue lui aussi une source intéressante d'apports liquidiens, glucidiques et protéiques, pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser la récupération et le métabolisme, avant le lever du soleil et le jour suivant.

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